今天是全民健身日，越來越多的人加入健身大軍，但錯誤的觀念和行為往往讓努力事倍功半，甚至傷身。湖南中醫(yī)藥大學(xué)第二附屬醫(yī)院（湖南省中醫(yī)院）骨傷四科（骨傷康復(fù)）主任、副主任醫(yī)師李娟表示，健身要講究科學(xué)才能達(dá)到目的，同時她為大家澄清了一些健身的常見誤區(qū)，一起來看看，你“踩雷”了沒有？

誤區(qū)一：運(yùn)動必須“累成狗”，否則無效

(相關(guān)資料圖)

過度追求高強(qiáng)度的運(yùn)動，容易導(dǎo)致過量運(yùn)動、免疫力下降、關(guān)節(jié)損傷甚至造成橫紋肌溶解。運(yùn)動效果的關(guān)鍵，在于規(guī)律性和適度超負(fù)荷，即循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度，像快走、慢跑之類的中等強(qiáng)度運(yùn)動對健康益處最大。

有效運(yùn)動，可以這樣判斷：心率達(dá)到最大心率（MHR）的60%～75%，即為運(yùn)動的最佳心率區(qū)間。

最大心率的計(jì)算方式≈220－年齡，如小明今年28歲，他的最大心率大概為192，運(yùn)動的最佳心率區(qū)間為115次/分鐘～144次/分鐘。

誤區(qū)二：空腹運(yùn)動燃脂效果翻倍

空腹運(yùn)動，尤其是晨起空腹運(yùn)動，可能略微增加脂肪供能比例，但整體能量消耗差異不大，但風(fēng)險卻顯著增加。

比如，空腹運(yùn)動容易導(dǎo)致低血糖而產(chǎn)生頭暈、乏力。另外，長時間空腹運(yùn)動時，身體可能因缺乏碳水化合物供能而分解肌肉蛋白質(zhì)，導(dǎo)致肌肉流失，尤其對增肌人群不利。早晨人體血液黏稠度較高，血壓處于上升期，空腹運(yùn)動可能加重心臟負(fù)擔(dān)。

因此，運(yùn)動前1～2小時應(yīng)適量補(bǔ)充易消化的碳水化合物食物如香蕉、全麥面包，以及少量蛋白質(zhì)如酸奶等，糖尿病患者、高血壓等心血管疾病患者需謹(jǐn)慎空腹運(yùn)動，建議運(yùn)動前少量飲水并監(jiān)測身體反應(yīng)。

誤區(qū)三：練哪里就能瘦哪里

這是傳播最廣的誤區(qū)。減脂是全身性的過程，由能量負(fù)平衡（當(dāng)消耗量大于攝入量時）驅(qū)動，脂肪消耗部位受遺傳、激素等影響，無法精準(zhǔn)控制。

建議堅(jiān)持全身性有氧運(yùn)動，如跑步、游泳、跳繩等，結(jié)合健康飲食減脂，力量訓(xùn)練塑形增肌，讓局部線條更緊致好看。

誤區(qū)四：拉伸可有可無，或者越疼越好

忽視拉伸或追求劇痛感的錯誤拉伸，會增加肌肉拉傷、關(guān)節(jié)不穩(wěn)的風(fēng)險。

運(yùn)動前可以采取手臂劃圈、弓步走等動態(tài)拉伸熱身方式，提升體溫和關(guān)節(jié)活動度。

運(yùn)動后可以采取靜態(tài)拉伸，保持姿勢15秒～30秒，感到輕微牽拉感而非疼痛，幫助肌肉恢復(fù)、緩解緊張。

誤區(qū)五：運(yùn)動飲料是健身必備

普通健身愛好者，在中等強(qiáng)度下運(yùn)動不超過60分鐘～90分鐘時，補(bǔ)充白水或淡鹽水即可。

運(yùn)動飲料含糖量高，額外攝入易抵消運(yùn)動消耗。可適用于大于1小時、高強(qiáng)度運(yùn)動或大量出汗時，可補(bǔ)充電解質(zhì)和能量。