暑假余額不足，北京全市中小學生即將迎來新學期。記者了解到，根據北京體育新中考改革方案，新升入四年級、六年級、八年級的全體在籍學生將開展體質健康監測（以下簡稱“體測”），成績將計入中考體育總分。

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哪些體測項目是得分點？學生們在體測過程中常遇到的問題是什么？如何利用暑假備戰體測？開學后，學校如何幫助學生切換到運動狀態？近日，就備戰體測相關問題，記者直播連麥北京市特級教師、北京市八一學校體育中心主任黃虹和北京市體育學科帶頭人、北京市東城區革新里小學教學主任祁永紅，為學生和家長答疑解惑。

小學階段跳繩和肺活量檢測易得分

不同年級的體測項目有何特點？黃虹表示，體育中考項目的設置很科學，隨著年齡不斷增加，過程性考核中涉及的體測項目也在逐級遞增。

體重指數（BMI）、肺活量、50米跑和坐位體前屈是四、六、八年級共同的體測項目。同時，四、六年級體測項目還包括1分鐘跳繩和1分鐘仰臥起坐；六年級體測項目還增加了50米×8往返跑；八年級的體測項目包括立定跳遠、引體向上（男）/1分鐘仰臥起坐（女）以及1000米跑（男）/800米跑（女）。

對于不同年級的學生而言，體測項目易得分項目和易失分項目是哪些？

祁永紅介紹，從目前的情況來看，1分鐘跳繩和肺活量檢測是比較容易得分的項目，“跳繩隨處可以練習，通過短期的訓練之后，成績提高是很明顯的。”肺活量則屬于身體機能檢測項目，只要掌握了正確的方法，平時注重堅持一定的體育鍛煉，“測試的時候堵嚴吹氣口避免漏風，這項得分基本都不錯。”

對于四年級學生而言，1分鐘仰臥起坐有一定難度。“一方面是因為之前沒有太多的練習，另一方面則是因為有的學生動作不規范，盲目圖快。儀器測試對動作的規范性要求比較高，必須雙手抱頭、大腿和小腿夾角約90度，而且向下的時候背部要著墊、起來的時候肘關節要觸碰膝關節。”

跑步類的50米和50米×8往返跑是學生們不易拿高分、滿分的項目。“50米測試的是學生跑步的速度，每個人的爆發力天生是不一樣的。但是這一項達到及格和良好并不難，獲得滿分和優秀不太容易。”祁永紅表示，50米×8往返跑則是耐力測試，受到學校場地等因素限制，日常練習比較困難，同時這一項目練習也略顯枯燥，“這就要求體育老師日常要用趣味性的方法調動學生的積極性。”此外，相對于女生而言，男生在坐位體前屈項目上也要花費更多的力氣，日常需多增加一些柔韌性練習。

針對八年級的體測項目，黃虹表示，男生的引體向上項目是失分比較多的項目，“我們的孩子上肢力量不足，為了提升學生的上肢力量，北京市教委要求各校在小學階段也配備了一定數量的單杠等體育設施，就是要讓學生從小養成體育鍛煉的習慣。”

從四年級的50米測試到六年級的50米×8，再到八年級的男生1000米、女生800米長跑，體育測試項目難度也在不斷加大。黃虹表示，八年級的長跑此前是易失分的體測項目，這兩年學校也在通過陽光跑等活動提升學生的心肺功能，“這不是練習一個星期就能提升成績的項目，一定是要長年累月地練習才能看到成效。”

針對不同的項目進行科學練習

1分鐘跳繩是小學階段唯一可以加分的體測項目，如何練習才能獲得加分？

祁永紅表示，任何體育測試項目在練習中首要是動作標準。“有的學生跳繩時會出現高低肩，身體往前傾或者往后仰，用大臂發力，兩腿伸得特別直等等問題，這些都是沒有掌握正確的動作。”

祁永紅建議初學者多試試不同的跳繩，選擇一個最適合自己的。跳繩之前，要將長度調整到兩臂伸直之后到肚臍上方，跳繩短一些跳起來會更省力。在跳繩時，要雙腳并腳跳，身體微微前傾，大臂夾緊、小臂下垂，在身體兩側稍前位置，用小臂帶動手腕搖繩，“學校老師會按照正確的跳繩姿勢教學生，也希望家長在孩子練習過程中關注動作是否正確，然后再要求數量和速度。”

針對初學者，祁永紅表示，可以采用無繩練習徒手模仿或者搖空繩的方法感受跳繩和手搖的節奏，此后再用跳慢繩起跳的方式，鞏固跳繩節奏。建議初學者或者改正跳繩動作的時候用竹節繩，因為它搖繩的速度比較慢，可以感受跳繩從腳下連貫過繩的時機。在體測中，儀器測試的視野范圍是固定的，“家長可以用手掌放在學生頭頂上方的位置，讓學生練習起跳碰手，慢慢找到肌肉記憶，鞏固原地跳。”

八年級的體測項目中，可以加分的項目是男生引體向上和1000米，女生1分鐘仰臥起坐和800米長跑。

“從體育教學的角度來說，越是失分多的項目越容易加分，提升空間大。”黃虹表示，學生鍛煉時要明確自己的鍛煉目的，并針對不同的項目進行科學練習。黃虹表示，在不具備場地條件的情況下，可以轉換練習方法，在長跑的練習中，很多學生會在跑到一定階段后覺得呼吸困難，“比如女生，可以采用三分鐘連續快速跳繩的方法，中間不間斷，這樣跳完的時候心率跟跑完800米是很接近的。”

引體向上可以借用居民區的健身器材，“用矮杠練習臂屈伸、靜止懸掛，這些動作的發力方向跟引體向上是差不多的。也可以選擇提重物，練習上肢發力。”黃虹建議女生練習仰臥起坐時需要提升腰腹力量，在練習中可以用收腹舉腿、無助力仰臥起坐等不同的方式鍛煉腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌，從而讓自己的腰腹更有力量感。

考前練習不要過量　注重日常積累

根據往年的體測時間安排，各區四、六、八年級學生將在秋季學期開始后不久陸續迎來體測。

祁永紅表示，假期老師會用打卡、班級接龍、PK賽等各種形式引導學生們動起來，如果學生在暑假進行體測項目練習，可以轉換練習思路，低年級的50米跑練習，可以通過臺階跳的方法，提升下肢力量和心肺功能，在家中做高抬腿跑、俯撐登山，都有助于提高跑類項目的練習。

不過，祁永紅也提醒學生和家長，居家鍛煉時要注意安全，到健身房也要看健身器材是否適合學生的身高等，“不要超越自己的能力去冒險挑戰，要在安全的基礎上進行鍛煉，這樣才能收獲更多的提升，有更好的效果。”

開學后，學校也會幫助學生逐步適應體育運動的強度。

黃虹解釋，開學后，學校老師一般會設置基礎適應期、集中提升期和分層沖刺期三個階段，幫助學生逐漸進入體育運動狀態。其中，基礎適應期內，老師會對學生進行情況摸底，了解學生目前的體能狀況；集中提升期內，學生的運動量會逐漸加大，學生也可能會出現很累的情況，需要家校密切配合；分層沖刺階段內，會根據學校的場地器材設施，以及不同基礎、不同項目的學生進行分層教學。“考試前一段時間，特別想提醒體育老師和家長朋友們，不要過量，不要盲目地認為加大量就能提高成績，孩子的體育鍛煉和專業運動員的體育鍛煉是完全不一樣的。體育運動一定要注重日常，在日常的積累上逐步提高。”黃虹說道。

祁永紅表示，上學期東城區的學校已經帶領孩子們去專門的場地進行過體測模擬測試，讓孩子們提前感受在儀器前完成測試，并了解體測的全流程，一定程度上可以緩解學生和家長們面對體測的焦慮和緊張情緒。“讓學生有一個心理適應期。這個暑假，老師也在幫助學生們進行針對性的練習。”

“家長和學生一定要相信體育老師。我們會尊重每一個學生自身的情況，科學合理地安排體育課的訓練活動。”祁永紅表示，開學后老師們會通過模擬測試了解學生的身體素質，并進行有針對性的分層練習。祁永紅也提醒家長，幫助孩子做好包括睡眠、飲食等在內的各項準備，對于功能性飲料不要盲信盲從，日常運動也要保證安全，不要意外受傷。

“體育跟文化課一樣，平時澆灌了多少，就能開多大的花。不要給孩子太大的壓力。”黃虹說道。祁永紅也建議學生和家長都要放平心態，“體測就像一次闖關游戲，不要有太大的考試壓力。所有的項目在日常體育課中都有練習，可以把體測當作體育課的升級版。”

根據學生自身條件等選擇現場考試項目

在過程性考核之外，學生們還將在初三迎來現場考試，每名學生需要在四類22個運動項目中每類選擇1個。對于學生而言，如何選擇體育現場測試項目？

黃虹建議，學生首先選擇對自己而言難度較低、易得分的項目。她以球類項目為例，有的學生認為自己經常打羽毛球就選擇這一項，但考試時的要求與日常打羽毛球還是有不同的，“考試要求羽毛球接發球要回到指定地點，但是在日常打羽毛球的過程中可能比較隨意。”

第二，要根據自身條件來選擇運動項目。“如果上肢力量比較弱，那在素質類項目中，考驗上肢力量的項目就可以放一放，選擇其他的項目。如果比較強壯、上肢力量也比較強，可以選實心球這樣的項目。”

第三是綜合考慮自身家庭環境、學校教學環境來選擇項目，“如沒有游泳館和師資的學校，學生選擇游泳項目就要慎重一些，可以提前將自己平日的游泳能力讓學校老師了解，保障體育運動的安全性。”（記者 楊菲菲）