“我們為什么有拖延癥？”這是個在網上經久不衰的話題，時常登上熱搜。豆瓣還有個小組，叫“我們都是拖延癥”，聚集了超過22萬“戰拖者”。

日常生活中，有一些拖延行為在不知不覺中發生，刷著手機，時間過去了大半；也有時候，知道一件事并不難，但就是懶得開始，擔心后續更多任務接踵而至。

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這屆網友，如何才能治得了“拖延癥”？

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半真半假的“拖延癥”

生活中，拖延行為幾乎隨處可見：周末出個門，時間從九點拖到十點；晚上該睡了，忍不住先玩會手機，刷夠了短視頻，時間也到了深夜一兩點。

此前發布的《國民健康生活方式洞察及干預研究報告》顯示，阻礙養成健康生活方式原因多樣，調查發現“難堅持”及“拖延癥”占比最高，分別為33.6%和31.7%。

中國青少年研究中心少年兒童研究所副教授田宏杰曾長期關注“拖延癥”。她認為，這是人們對自身生活工作節奏不滿意、未能按理想中的進度完成目標時，對自己的評價。

各人情況不同，“拖延癥”的具體表現和泛化程度也不盡相同。有些人習慣于“將拖延進行到底”，什么事都比別人慢半拍；有些人則偏重領域泛化性的拖延。

有的孩子一學習就拖延，但玩起來或吃東西都相當積極。有些人喜歡在特別事項上拖延，比如晚上不睡、早上不起，或者每次出門前必定磨蹭半天，約人見面總是遲到。

不過，年輕人使用這個梗時的狀態，往往是“半真半假”：一方面為自己的“拖延”感到焦慮、自責，所以選擇勇敢地說出來，并且試圖在同道中人的回應里尋找共鳴；另一方面，“拖延癥”并不是一個真的讓人感到萬分愧疚的詞匯，人們在玩梗時甚至可能帶上些許調侃色彩，在一定程度上減輕心理負擔，何樂而不為？

“量化生活”一定有效嗎？

邁入生活場景，常常能遇到這種情況：人們很容易抵擋不住手機帶來的誘惑，遲遲不能開始手頭的任務，以至于有人調侃，“學習五分鐘，玩手機倆小時”。

短視頻也好，游戲也罷，玩手帶來的心理上的放松與快樂，顯得容易且迅速。人類總是本能地喜歡即時反饋，才會一拿起手機就被吸引住。

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在現代社會中，一個人手頭常常要同時做好幾件事。田宏杰說，有關注意力的研究發現，我們大腦的注意分配能力很弱，同一時間并不能將注意力分配到不同任務中。

也就是說，如果要想在同一時間做多件事，就意味著注意力要在不同任務間進行切換，這增加了做事所需時間以及走神概率，而且容易造成意識不到的心理壓力，產生拖延逃避。

要對付拖延行為，“量化生活”也不一定有效。如果量化目標設計得不合理，看似完美但遠離現實水平，很容易讓執行者感受到挫敗感，就會讓我們行動越來越難，更加拖延。

為什么總是“拖拖拖”？

不過，行為主義理論認為，一個行為之所以能夠保留下來，一定是因為它帶來了某些好處?！巴涎印币彩沁@個道理，其發生機制在于動機與效能感不匹配。

比如，動機強而效能感弱。好比一個作者接到寫稿任務，給自己定了90分的目標，希望讓讀者刮目相看，“來證明我的能力”。

然而，效能感不足導致他在潛意識中覺得，自己的能力只有60分，這30分的差距讓他本能地想要逃避，本來預計花兩周時間完成任務，卻一直拖延到交稿前兩天才動筆。

“Deadline”近在眼前，他迅速完成一個60分的稿子，也由此得到了好處：最后兩天拼命寫稿，不用擔憂被質疑能力；拖延讓他相信“自己實際上是90分的水平”，保護了效能感和自尊心。

也有一些人是“有能力做好做完，但不想做”。原因很多：如果及時完成了任務目標，那老板會有更高的要求……主動選擇拖延的人，雖然也可能因此感到焦慮，但內心不怎么糾結。

在刷劇、打游戲的過程中，有的人頭腦中有個聲音在質疑“怎么還在玩”，但內心卻因“拖延”得到了些許放松，于是一頭扎進邊自責邊放縱的拖延狀態中，難以脫身。

當然，拖延在潛意識層面的動機還有很多。比如有的人從小信奉“槍打出頭鳥”，不想成為出眾的那一個；有人是通過拖延保持和伙伴一樣的速度，獲得友好的關系。

如何改掉“拖延癥”？

在另一個層面上，“拖延癥”是一個人缺乏時間意識的表現，但缺乏的往往不只是時間認知的能力，還有時間監控和按照時間節奏調節自身行為的能力。

自律監督師由此應運而生。提醒吃藥、提醒減肥……蛻去情緒化的外殼，他們督促人們按照計劃去完成心中設定的目標，理性地監督客戶按照既定節奏行事。

不過，要想這種監督真正起作用，還有一個前提條件，即制定合適的目標，對實現目標有充分的動機以及充沛的效能感，否則很難達到理想效果。

田宏杰認為，對付“拖延癥”，要以正向鼓勵為主，首先要看到自己現有的真實水平，設計一個能達成的目標，然后找到合適的啟動步驟。

其次，每完成一個步驟后，給自己小小的停留時間，體會完成這個步驟時的成就和喜悅，讓自己的行為得到正向強化，令接下來的行動更流暢。

最后，出現拖延行為時，不妨用成長性思維進行分析，發現“拖延”所反饋的信息，看明白“難在哪兒”，根據難點進行目標和方法調整，改掉“拖延癥”，或許并沒有那么難。