肌肉鍛煉要注意什么

多組數

想要鍛煉肌肉就不能三天打魚兩天曬網,必須每天專門抽出60～90分鐘的時間來集中鍛煉。每個練習動作要做8～10組,這樣才能充分刺激肌肉,加快它的增長,同時也會延長肌肉的恢復時間,所以我們每次鍛煉的時候,建議多做一組,每組間歇的時間也不要太長。

高密度

密度說的就是兩組動作之間的間隔和休息時間,一般休息的時間為一分鐘或者少于一分鐘稱之為高密度。想要使肌肉塊迅速增長增大,就要減少休息時間,增加對肌肉的刺激,鍛煉的時候要全神貫注,這樣才可以把全部的精力放在鍛煉上。

注意飲食

多吃優質肉類,平時要多吃優質的肉類,什么是優質的肉類?就是含營養成分高,脂肪少的肉類,如:雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。

攝取足夠的蛋白質,可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質,蛋白質可以有效的轉化為肌肉,所以每天一定要及時補充身體所需的蛋白質。

吃什么食物長肌肉

1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質。

2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動后肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

3.三文魚：三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。營養學家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。

4.酸奶：美國邁阿密研究聯合會營養學專家道格·卡爾曼說：“對鍛煉恢復和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。

5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。